TRENING: Bli en god svømmer – du må…

Svømming står sentralt i alle opptak til spesielle avdelinger i Norge, herunder det å gå på opptak for Fallskjermjeger eller Spesialjeger. Man må utvise gode og trygge ferdigheter i- og under vann. For mange er det en bøyg å klare 25 meters  unndervannssvømming eller stup og hopp fra hoppetårnet.

For å bli god og trygg i vannet, er det kun en hovedregel som gjelder: du må legge inn målrettet mengdetrening.Men ikke glem å svøm ute i sjøen også, så du ikke får sjokk når du må svømme i havet eller tjernet, og da ofte med feltklær på… #variasjon er et viktig nøkkelord.

Les også: Mulig å lære 400 meter svømming på 4-5 uker?

Det finnes en mengde nettressurser rundt dette med svømming. Helsemessig gevinst er udiskutabel helt innafor. Les bare hva Helsedirektoratet i sin tid beskrev de overordnede fordelene med svømming var:

  • Bedre humør
  • Økt overskudd
  • God søvnkvalitet
  • Bedre kondisjon og styrking av skjelett, muskulatur og ledd.
  • Reduserte spenninger og smerter, spesielt i nakke, skuldre og rygg
  • 50 % redusert risiko for å utvikle hjerte- og karsykdommer og Diabetes type2
  • 30 % redusert risiko for økt blodtrykk
  • 10-50 % redusert risiko for kreft, avhengig av krefttype
  • Redusert risiko for å utvikle demens

Et godt startpunkt for å bli en god svømmer, er svømmehallen (åpenbart), men også denne nettsiden: svomlangt.no. Her finner du en mendge tips og innspill på alt fra svømmeteknikk til generelle tips rundt det å bli en bedre svømmer.

Opptaket til Dykker- og froskemannsskolen

Om du virkelig vil ta svømmingen på alvor, er dette noen velmenende råd fra svømlangt.no:

Varier treningen
Det er mer variasjon i svømming enn folk tror. Svømmeartene er greie; crawl, bryst, rygg eller butterfly. Du kan også mikse mellom om svømme beinspark, armtak eller teknikkøvelser(drills). Intervall er naturlig i svømming, og kan faktisk være overraskende motiverende. For de viderekommende kan man mikse inn litt svømmeutstyr som svømmeføtter, pull-boy eller padles.

Sett deg mål
Det viktigste målet er din egen helse – å føle at trim og trening gir deg bedre utholdenhet, lettere pust og bedre humør. Målene man setter seg er individuelt og kan være vidt forskjellig, for eksempel å svømme 1 gang i uka hele året, å klare å svømme 1000meter, svømme 200meter rygg uten stopp eller svømme 10 000meter i «svøm deg til kampanjen». Hva er dine mål for svømmingen?
For mange er det hyggelig med et synlig bevis på fremgangen, og da kan svømmemerkene være aktuelle. For de som ønsker å forbedre teknikken kan man finne en del tips under «teknikk», men et annet tips kan være å kontakte den lokale svømmeklubben eller Mastersgruppa.

Se også disse artiklene:
Hva er en Marinejeger?
Fellesturer på veien mot å bli en Marinejeger
Opptak Marinejeger

Se også disse sidene på Milforum:
Forum for Marinejegeropptak
Forum for Treningsdagbøker
Forum for Tips & Råd før opptak
Forum for Treningsmakker

I treningsprogrammet til FSK, står det at man må klare 400 meter på 13 minutter (i badebukse, start med stup) FØR man starter på treningsprogrammet. Altså er dette første mål på veien mot å klare kravene. Kravet om 13 minutter er noe redusert når man stiller til grovuttak. Da bør tiden din ha blitt litt bedre, nemlig 400 meter på 12 minutter. Men da er et nytt moment med, og som mange sliter med, nemlig 25 meter undervannssvømming samt ulike dykkeøvelser. I de fleste svømmehaller er lengden nettopp 25 meter (kort bane). I større anlegg er distansen det dobbelte.

I såvel Marinejegerkommandoens treningsprogram, som i FSK sitt, står svømming sentralt:

Uke Distanse Tid Kommentarer
1 300 15 Rolig langkjør
2 400 15 Undervannssvømming
3 600 25 Tren stup, dykking og undervanssvømming
4 400 20 Moderat tempo. Undervannssvømming
5 1000 xx Langkjør
6 500 30 Lav intensitet. Undervannssvømming
7 1000 40 Langkjør. Dykketrening.
8 400 Intervall 4 x100 meter. Undervannssvømming
9 Ingen svømming
10 600 30 Moderat intensitet. Teknikk.
11 800 35 Lav intensitet. Langtur. Undervannssvømming
12 600 30 Langtur. Vanntrening
13 400 Intervall 4 x 100 meter. 25 meter undervannssvømming
14 1000 45 Lav intensitet. Langtur
15 Ingen svømming
16 Restitusjonssvømming etter lang gåttur med sekk.

Så kommer grovuttaket. Se hele treningsprogrammet og de påfølgende ukene her. Svømming står like sentralt i del 2 som i del 1.

Tar til slutt med “10 gode tips” fra svomlangt.no:

10 gode tips

10 gode tips for å gjøre deg til en bedre svømmere
Det er mange ting som man kan gjøre for å svømme bedre. Dette er en liste med 10 gode tips som kan hjelpe deg til å bli bedre på svømming og slik gjøre at du får mer glede av tiden du bruker i vann. Det første trinnet er å komme deg til bassenget – få deg ut av hjemmet eller på kontoret og ut i vannet. Når du har gjort det det, så kan du begynne på NSFs liste med gode svømmetips !

1 – Svømme ofte
Hvis du ikke svømmer ofte vil du miste din følelse for vannet og teknikken din vil begynne å svekkes. Ingen følelse, ingen teknikk, ingen fart. Du kan gjøre en god svømmetrening en eller to ganger i uken, men for de fleste svømmere er ikke dette nok. Hvis alternativet er mellom en til to lange treningsøkter eller tre til fire kortere økter, vil svømmere gjøre det bedre når de svømmer oftere i motsetning til bare å gjøre noen lengre treningsøkter i uka.

2  – Svøm med best mulig teknikk
Opprettholde best mulig teknikk under en svømmeøkt, ved alle hastigheter. Hvis du prøver å svømme fort med dårlig teknikk vil du sløse med energi. Det kan fortsatt være en god fitnesstrening, hvor du brenner masse kalorier og du får pulsen opp, men det hjelper deg ikke til å bli en bedre svømmer. Hvis du kan lære deg selv å svømme forter ved god teknikk og fin rytme vil du tjene på dette på sikt. Svømming kan bli mer gøy og spennende jo dyktigere du blir

3 – Gjør teknikkøvelser/drills som en del av hver svømming trening
Tidlig i treningen din, midt i treningen din, eller på slutten av treningen (eller en kombinasjon av de tre) bør du gjøre arbeide med teknikk for å forsterke dine svømmeferdigheter. Selv noen få svømmetak hvor du tenker på hva du gjør med hender, armer, albuer, skuldre, hode, kropp, hofter, ben, knær eller føtter kan hjelpe deg bli en bedre svømmer. Det er mange øvelser/drills du kan gjøre for å følg med opp, eller for å hjelpe deg med å utvikle bedre teknikk. Se våre teknikktips for inspirasjon.

4 – Gjør noen utfordrende svømmeøkter
Av og til bør du gjøre en del av treningen med litt tøffere innsats. Variasjon i intensitet er sunt både for kropp og sjel. Hvis alle svømmeøktene er fokusert på teknikken, vil teknikken din forbedres. Men hva vil skje når du prøver å svømme litt fortere eller hardere? Hvis du gjør noe hardt eller utfordrende treningsøkter – blandet med teknikk arbeid – du vil lære å holde god teknikk og samtidig svømme fortere. Kanskje du også kan begynne å teste deg selv litt?

5 – Gjør den rolige svømmingen rolig
Avhengig av dine mål for treningen er det uansett viktig å styre intensiteten. Jobb hardt på de harde ting, og lett på de enkle tingene, og hver type arbeid vil arbeide sammen, noe som resulterer i en generell forbedring i svømming din.

6 – Øv på strømlinjeformer i svømmingen og i fraspark fra veggen
Linje i svømmingen gjør at man får minst mulig motstand som vil kunne gjøre at svømmingen gå går bedre. Jo mindre motstand, jo lettere fremover. Tenk på at man skal være en tømmerstokk i vann, eller et spyd. Linje er viktig i svømmingen, i stup og fraspark. Øv derfor på linje i treningen ved å gjøre drills (se teknikk og grunnleggende) eller gjennom å fokusere på linje når du svømmer/sparker fra veggen. Å bli bedre på hvordan man sparker ut av veggen er den enkleste og mest effektive måten å redusere samlet tid til en angitt avstand i svømming. Det forbedrer ikke kondisjonen, men det gjør deg til en bedre svømmer.

7 – Se etter og noter deg forbedringer
Du kan bli en bedre svømmer. Garantert. Noter deg hvordan utviklingen i svømmingen går. Kanskje du kan skrive treningsdagbok. Bruk gjerne en klokke eller armen på veggen for å se om du svømmer fortere, eller video for å se om du svømmer bedre. Kanskje du skal være med på «open water» konkurranse? Gjør evalueringer underveis på hva du ønsker å bli bedre på, og øv på dette. Mestring er morsomt og inspirerende!

8 – Bruk en badedrakt/badebukse laget for trening
Dette betyr ikke bruke 1000 kroner på det nyeste og beste high-tech badetøy. Det betyr at du ikke bruker en baggy strandshorts hvis du ønsker å forbedre teknikken din, en slik shorts bremser deg kolossalt. En vanlig badedrakt eller badebukse er tingen. Se etter de som er lagd for trening og tåler klor (ofte kalt endurance). Det finnes badebukser som har «boxershorts» størrelse for de som føler seg mer komfertabel i dette. Til sammenlingning… ikke mange som ønsker å bli en bedre til å løpe gjør løpetrening i  fjellstøvler!

9 – Få noen til å se deg svømme
Eller enda bedre, få noen til filme deg -det funker overraskende godt. Å få noen til å se hva du gjør (eller se deg selv på video) mens du beveger deg gjennom bassenget kan gi noen gode tilbakemeldinger på svømming teknikk som du kanskje ikke har sett. Se eller lytt til tilbakemeldinger, teste det neste gang du svømmer, og justere etter behov.

10 – Bruk svømmeføtter av og til (eller annet utstyr)
Det finnes mange alternativer til utstyr som kan hjelpe deg å bli en bedre og sterkere svømmer. Prøv deg frem med hva du synes fungerer for deg. Blant andre annet kan svømmeføtter hjelpe deg å oppnå (kunstig) en bedre kropp posisjon i vannet. Deretter, når svømmeføtter er tatt av kan du prøve å gjenskape den posisjonen, siden du allerede har en bedre ide hva det vil føles. Pads er et annet tips for deg som vil bli sterkere, samt snorkel og kickbrett. Se mer under «utstyr».

Treningsprogrammet til Marinejegerkommandoen har tre deler:Del 1 – link Del 2 – link Del 3 – link

Forsvaret har i tillegg lag ut flere linker om det å trene. Her er noen av de:

Trening

Tenk deg at du må bære en skadet kollega over ryggen, i flere kilometer gjennom ulendt terreng. Eller at du raskt må kunne forflytte deg flere etasjer oppover i et bygg som skal sikres. Skal du greie det, må du være både sterk og utholdende.

God utholdenhetstrening

En viktig del av en god fysikk er evnen til å holde ut over tid og klare å hente seg raskt inn igjen. Derfor er utholdenhetstrening en sentral del av Forsvarets treningsprogrammer.

Styrketrening

God styrke er viktig for at Forsvarets soldater skal kunne gjøre jobben sin ordentlig. En ekstra bonus er at styrketrening gir helsegevinster også.